거북목 진단을 받고 운동을 6개월, 1년 동안 따라 하셨는데도 목 어깨 통증이 그대로인 분들이 있습니다. 동작을 틀리게 하셔서가 아닙니다. 운동에는 한계가 있고, 통증의 원인이 운동만으로 풀리지 않는 곳에 있기 때문입니다. 거북목 모양은 결과지 원인이 아닙니다. 운동으로 할 수 있는 일과, 운동만으로는 할 수 없는 일이 따로 있다는 점을 짚어 봅니다.
운동만으로 호전되는 비율은 절반 정도입니다
만성적인 목 통증 환자가 운동만으로 좋아지는 비율은 약 절반입니다. 절반은 좋아진다는 말이지만 뒤집어 보면, 절반은 그대로라는 말이기도 합니다. 그 절반에 들면 6개월이 지나도 통증이 잡히지 않습니다.
거북목 운동 자체가 효과가 없는 게 아닙니다. 모양이 펴지는 분도 있고, 자세가 가벼워지는 분도 있습니다. 그러나 모양이 펴지는 것과 통증이 풀리는 것은 다른 이야기입니다.
거북목 운동을 1년 해도 통증이 그대로인 경로
거북목 진단을 받고 운동을 시작하시는 분들의 흔한 시간축입니다.
첫 한 달 — 의지로 견딥니다. 출근 전 10분, 잠들기 전 10분. 매일 빠뜨리지 않습니다.
세 달째 — 슬슬 의문이 생깁니다. 모양이 약간 펴진 것 같기는 한데 통증은 그대로입니다. 자세를 더 정확하게 잡아 보려고 거울 앞에서 동작을 확인합니다.
여섯 달째 — 자책에 빠집니다. 내가 자세를 잘못 잡고 있나, 동작을 틀리게 하고 있나. 다른 영상을 또 찾아 보고, 이번 주는 이 운동, 다음 주는 저 운동을 따라 합니다.
1년 가까이 — 한 가지를 더 발견합니다. 어떤 날은 운동을 마치면 통증이 오히려 더 심해집니다. 잠들기 전 운동을 했는데, 새벽에 뒷목이 더 뻐근해서 깨는 날도 있습니다.
이쯤 되면 의심이 다른 방향으로 향합니다. 동작이 틀린 게 아니라, 이 운동 자체가 답이 아닌 건 아닐까. '거북목 운동 효과 없음'이라는 말을 검색창에 처음 쳐 보게 되는 시점입니다.
운동이 가지는 세 가지 한계
동작을 틀리게 해서 안 낫는 게 아닙니다. 운동 자체에 한계가 있습니다.
1. 모든 분에게 같은 운동이 맞지 않습니다
목을 뒤로 젖히는 동작은 디스크가 튀어나온 분에게는 도움이 됩니다. 그런데 신경 구멍이 좁아진 분에게는 그 동작이 신경을 더 누릅니다. 같은 동작이 누구에게는 약이고 누구에게는 독이 되는 경우가 많습니다.
2. 운동을 할수록 굳어 가는 근육이 있습니다
머리 무게를 받쳐 주는 진짜 근육은 목 안쪽 깊은 곳에 있습니다. 그 안쪽 근육이 작동을 멈춰 있으면, 겉의 큰 근육들이 대신 일을 합니다. 그러면 그 겉근육들이 더 굳어 갑니다. 운동을 할수록 뻐근해지는 이유가 여기에 있습니다.
3. 6개월이 지난 통증은 신경 자체가 예민해진 상태입니다
그 상태에서 아픈 걸 참고 운동을 반복하면 신경은 더 예민해집니다. 통증이 줄어드는 게 아니라 깊어집니다. 새벽에 뒷목이 더 뻐근해서 깨시는 분이 있다면, 이 단계에 들어선 신호일 수 있습니다.
거북목 모양은 원인이 아니라 결과입니다
흥미로운 사실이 하나 있습니다. 엑스레이상 일자목인데 평생 목 통증 없이 사시는 분도 있고, 사진상 목이 예쁘게 C자로 휘어 있는데 두통과 뻐근함에 시달리시는 분도 있습니다.
모양과 통증이 항상 같이 가는 게 아닙니다. 모양은 통증의 일부 신호일 뿐, 통증의 원인 자체가 아닙니다. 모양을 펴는 데 1년을 쓴다고 해서 통증이 따라 사라지지 않는 이유가 여기에 있습니다.
통증의 진짜 원인은 어디에 있는가
사진에도 안 찍히고, 거울로도 안 보이는 곳입니다.
안쪽 깊은 자세 근육이 작동을 멈춘 것
목뼈 바로 앞쪽 안쪽에 작은 근육들이 있습니다. 머리 무게 5~6kg을 안쪽에서 잡아 주는 근육입니다. 우리가 걷고, 앉고, 모니터를 볼 때 자동으로 일하는 근육이죠.
이 근육들은 한 가지 특징이 있습니다. 의식적으로 힘을 줄 수 없는 위치에 있다는 점입니다. 팔에 힘을 주거나 배에 힘을 주는 것과 다릅니다. '이 근육에 힘 줘야지' 한다고 작동시킬 수 있는 근육이 아닙니다. 자세에 따라 자동으로 움직이는 근육입니다.
하루 8시간씩 머리가 앞으로 빠진 상태로 모니터를 보면, 자세 자체가 흐트러져 안쪽 근육이 점점 작동을 멈춥니다. 그러면 겉에 있는 큰 근육들이 그 일을 대신합니다. 뒷목과 어깨를 잇는 큰 근육들이 24시간 머리를 잡아당기게 됩니다. 뻐근함과 두통이 여기서 옵니다.
거북목 모양은 이 상태의 결과입니다. 안쪽이 일을 못 하니 모양이 따라 무너진 겁니다. 모양만 억지로 펴려고 하면 겉근육이 더 일을 합니다. 운동을 할수록 통증이 늘어나는 또 다른 이유입니다.
등이 굳은 것
목 바로 아래 등이 굳어 있으면, 목이 앞으로 빠져나오게 되어 있습니다. 등이 펴지지 않은 채 목만 뒤로 당기면 목 뒤가 끊어질 듯 아파집니다. 어깨도 함께 굳어 갑니다.
신경이 예민해진 것
6개월 이상 통증을 안고 살면, 신경 자체가 통증을 더 크게 느끼는 상태로 바뀝니다. 가만히 있어도 뻐근하고, 살짝 움직여도 아픕니다.
거북목으로 인한 목 어깨 통증은 한 곳의 문제가 아닙니다. 안쪽 자세 근육이 멈춘 것, 등이 굳은 것, 신경이 예민해진 것 — 이 세 가지가 겹쳐 있는 상태입니다. 의식으로 깨울 수 있는 근육은 한 곳도 없습니다. 동작을 아무리 정확하게 잡아도 작동이 안 되는 근육들입니다.
운동으로 할 수 있는 일과, 할 수 없는 일
운동이 효과를 내는 영역이 있고, 운동만으로는 풀리지 않는 영역이 따로 있습니다.
운동으로 할 수 있는 일:
- 자세 인식 개선
- 겉근육 유연성 회복
- 모양 일부 변화
운동만으로는 할 수 없는 일:
- 의식으로 작동시킬 수 없는 안쪽 자세 근육의 회복
- 굳은 등과 흉추 가동성 회복
- 예민해진 신경의 안정화
순서가 중요합니다. 안쪽 근육이 멈춰 있고 등이 굳어 있고 신경이 예민해진 상태에서 운동만 반복하면, 운동이 표적에 효과를 내지 못합니다. 안쪽 근육과 등 상태가 회복되고 신경이 가라앉은 다음에 운동이 비로소 효과를 냅니다.
거북목 운동을 다시 시작하시기 전에 확인해 볼 부분
다음 항목 중 두 개 이상 해당되시면 운동 단독으로는 통증이 잡히지 않는 단계일 수 있습니다.
- 거북목 운동을 6개월 이상 따라 하셨는데 통증이 그대로다
- 어떤 날은 운동 후 통증이 더 심해진다
- 새벽에 뒷목이 더 뻐근해서 잠이 깬 적이 있다
- 가만히 있어도 뒷목과 어깨가 뻐근하다
- 두통이 일주일에 두세 번 이상 온다
- 운동 영상을 여러 개 따라 해봤지만 결과가 같다
거북목 운동 자체를 부정하는 이야기가 아닙니다. 운동이 효과를 내려면 순서가 있고, 운동 전에 풀어야 하는 부분이 따로 있다는 이야기입니다. 그 차이를 모르고 보낸 1년과, 알고 시작하는 한 달은 다릅니다. 운동을 다시 시작하시기 전에, 지금 본인의 상태가 운동이 효과를 낼 수 있는 단계인지 점검해 보시는 것이 도움이 됩니다.
약손유담한의원
원장 김정훈 한의사
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